Indeks Sytości – Co jeść w czasie odchudzania, aby wyeliminować głód


Photo by Greencolander

Podjadanie jest skutkiem uczucia głodu pomiędzy posiłkami. Dodatkowe, nieplanowane i nieregularne posiłki bardzo często prowadzą do otyłości. Planując dietę skorzystaj z Indeksu Sytości, pozwoli Ci to wyeliminować uczucie łaknienia w niepożądanych chwilach.

W dalszej części artykułu przedstawię Ci, co to jest Indeks Sytości i jak z niego korzystać. Podam również przykłady dań o niewielkiej kaloryczności, ale na długo zaspokajających łaknienie.

Dr Susanna Hold z Uniwersytety of Sydney stworzyła Indeks Sytości (SI), czyli wskaźnik informujący na jak długo dany posiłek zaspokaja głód. Opracowała go na podstawie ciekawego eksperymentu. Dr podała każdemu z badanych po jednym z trzydziestu ośmiu najczęściej używanych produktów w kuchni. Porcje były dobrane w taki sposób, aby dostarczyły dokładniej 240 kalorii. Osoby biorące udział w doświadczeniu, co 15 minut po zjedzenia posiłku, oceniały poziom swojego nasycenia. Jeśli chcesz poznać wyniki badania, czytaj dalej.

Odnośnikiem jest porcja białego chleba(100%), odpowiednio porcja innego produktu o tej samej zawartości kalorii, a zaspokajająca głód dwa razy dłużej ma wskaźnik (200%). Jeśli zastanawiasz się, który z branych pod uwagę produktów włączyć do diety wybierz ten zaspokajający głód na dłużej.

Wypiekane

  • Rogaliki 47%
  • Ciasta 65%
  • Pączki 68%
  • Ciastka 120%
  • Krakersy 127%

Przekąski i słodkości

  • Batony Mars 70%
  • Orzeszki Ziemne 84%
  • Jogurt 88%
  • Chipsy 91%
  • Lody 91%
  • Żelki 118%
  • Popcorn 154%

Płatki śniadaniowe z mlekiem

  • Musli 100%
  • Corn Flakes 118%
  • Owsianka 209%

Produkty wysoko węglowodanowe

  • Biały Chleb 100%
  • Frytki 116%
  • Biały Makaron 119%
  • Ciemny Ryż 132%
  • Biały Ryż 138%
  • Chleb z Ziarnami 154%
  • Chleb Razowy 157%
  • Ciemny Makaron 188%
  • Ziemniaki (gotowane) 323%

Produkty wysokobiałkowe

  • Soczewica 133%
  • Ser 148%
  • Jajka 150%
  • Fasola 168%
  • Wołowina 178%
  • Ryby 225%

Owoce

  • Banany 118%
  • Winogrona 162%
  • Jabłka 197%
  • Pomarańcze 202%
(dane ze strony http://www.mendosa.com)

Co wpływa na to, jak posiłek zaspokaja łaknienie? Wysokim indeksem sytości cechują się produkty zawierające w sobie dużą ilość wody. Poziom SI zależy też od sposobu przygotowania posiłku, na przykład ziemniaki gotowane mają 323%, zaś frytki 116%. Również zawartość błonnika w pewnym stopniu ma wpływ na wskaźnik, za przykład posłuży bogata w niego owsianka, która uzyskała aż 209%.

 

Planując dietę redukcyjną staraj się, aby składnikiem każdego z dań był choć jeden z sycących produktów. Pomoże Ci to wyeliminować podjadanie.

Poniżej przedstawiam przykład kilku prostych, sycących posiłków (porcje należy dobrać w zależności od Twojego zapotrzebowania kalorycznego)

Śniadanie

  • płatki owsiane z mlekiem, jabłko, pomarańcza
  • jajecznica ze szczypiorkiem, kromka pieczywa razowego, pomidor

Drugie Śniadanie

  • chleb razowy z polędwicą, pomidorem, rzodkiewką, szczypiorkiem, garść orzechów włoskich
  • jogurt z dodatkiem orzechów, otrąb i płatków pełnoziarnistych, owoc

Obiad

  • gotowane ziemniaki, ryba, warzywa przyrządzone na parze, surówka polana oliwą z oliwek
  • ciemny makaron, sos pomidorowy, kawałki kurczaka

Podwieczorek (unikamy węglowodanów prostych)

  • twarożek ze szczypiorkiem, kromka pieczywa pełnoziarnistego
  • fasola z warzywami

Kolacja (unikamy węglowodanów prostych)

  • ryba
  • twaróg
  • warzywa

Polecam Ci ebooka mojego autorstwa, który w prosty sposób pokazuje „Jak wreszcie schudnąć”. Jeśli chcesz przeczytać tę elektroniczną książkę, mieć dostęp do wiedzy publikowanej na blogu oraz otrzymać wiele innych bonusów wpisz poniżej swój adres e-mail. Zostanie na niego wysłany link do pobrania ebooka.


Twój e-mail jest bezpieczny i nie zostanie udostępniony nikomu z zewnątrz.

 

7 myśli nt. „Indeks Sytości – Co jeść w czasie odchudzania, aby wyeliminować głód

  1. Świetna strona. Dużo można wynieść, dziękuję autorowi tej strony. To wspaniałe, że ktoś poświęca swój czas dla dobra innych. Polecam wszystkim. Zgrabnyczlowiek.pl!! :D pozdrawiam bezimienna

  2. a czy mógłbyś podać godzinowy rozkład tych wszystkich posiłków? Z tego co wiem odpowiedni jedzenie w odpowiednich odstępach czasu jest ważne

    • Pierwszy posiłek od razu po przebudzeniu, każdy kolejny co 3 godziny, kolacja na 3h przed snem. Nie zawsze da się zjeść te sycące produkty, więc jeśli będziesz bardzo głodna między posiłkami albo po kolacji to przegryź jakąś marchewkę ;)

  3. witam juz któryś raz z koleij próbuje zrzucic zbędne kilogramy ale nic z tego zaraz trace motywacje bylam nawet u dietetyka ale on sie skupil na napychaniu mnie jakimis witaminami a nie na zdrowym odrzywianiu a mi bardzo zalezy zeby sie nauczyc zdrowo jesc bo mam dopiero 22 lata i spora nadwage :( przeczytalam kazdy artykuł na tym blogu bardzo wciagajace tylko teraz zastanawiam sie czy znow nie strace motywacij :( ( pomóżcie :( ((( cco mam zrobic zeby waga sie uczymała :( (( i zebym była zadowolona z efektow nie che juz jesc tego swinstwa co dotychczas bo wiem ze w przyszłosci moze sie to zle skonczyc jestem młodą żona i kiedyś chce bys matka ale słysze od wielu osób ze kobiety otyle maja wiekszy problem z zajsciem w ciąże :( a jeszcze jedno chce od poniedzialku zacząć diete tylko ze chodz o to ze czytałam ze alkohol w czasie diety nie jest wskazany tylko ze mam wesele szwagierki i jak to na weseu spodkanie z rodzina i napicje sie szampana zjedzenie czegos dobrego tez kusi a nie chciala bym zeby moje wysiłki poszły na marne z powodu ze sobie odpusciłam jeden dzien i ze chodz schudłam to przytyje jeszcze miesjac zostalo do uroczystosci a nie chciałabym zaczac i za miesiac zrezygnowac co zrobic zeby ta pokusa była mniejsza bo szczerze powiedziawszy myslenie o figurze aktorki nie motywuje mnie :( ((( pozdrawiam

    • http://www.youtube.com/watch?v=3ajWijDGIXQ

      Życie masz tylko jedno, przeżyj je tak jak chcesz!

      Nie ma lekko, ze wzmacnianiem motywacji jest jak z prysznicem, trzeba to robić każdego dnia.

      Nie chodzi o myślenie o figurze aktorki tylko o to, żebyś czuła pozytywne emocje jakie daje Ci ta figura (pomyśl co byś czuła, gdybyś miała tę „figurę aktorki”) Zobacz w myślach jak spoglądasz w lustro i widzisz siebie z wymarzoną figura. Próbujesz zachować powagę, ale mimo woli uśmiech pojawia się na Twojej twarzy. Dalej patrzysz na siebie i zaczynasz się śmiać. Znasz to uczucie kiedy patrzysz na coś, co Ci się podoba? Źrenice podświadomie się powiększają, a kąciki ust same się podnoszą? Teraz skaczesz z radości i szczęścia myśląc, udało się. Za chwilę wchodzi mąż, który mówi, kochanie pięknie wyglądasz. Przytula Cię.
      Wizualizuj to sobie każdego dnia rano. Powinno pomóc.

      A i jeszcze jeden mały artykuł waty przeczytania:
      http://zgrabnyczlowiek.pl/praca-z-umyslem/jak-schudnac/

  4. A w jakiej ilości mam jeść te dania które podałeś wyżej? Bo nie wiem czy uda mi się schudnąć jeśli sama sobie ją dobiore ponieważ lubię dużo zjeść i jeśli nie mam wytycznych to trudno mi opanować moje obżarstwo…

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>