Photo by Greencolander
Podjadanie jest skutkiem uczucia głodu pomiędzy posiłkami. Dodatkowe, nieplanowane i nieregularne posiłki bardzo często prowadzą do otyłości. Planując dietę skorzystaj z Indeksu Sytości, pozwoli Ci to wyeliminować uczucie łaknienia w niepożądanych chwilach.
W dalszej części artykułu przedstawię Ci, co to jest Indeks Sytości i jak z niego korzystać. Podam również przykłady dań o niewielkiej kaloryczności, ale na długo zaspokajających łaknienie.
Dr Susanna Hold z Uniwersytety of Sydney stworzyła Indeks Sytości (SI), czyli wskaźnik informujący na jak długo dany posiłek zaspokaja głód. Opracowała go na podstawie ciekawego eksperymentu. Dr podała każdemu z badanych po jednym z trzydziestu ośmiu najczęściej używanych produktów w kuchni. Porcje były dobrane w taki sposób, aby dostarczyły dokładniej 240 kalorii. Osoby biorące udział w doświadczeniu, co 15 minut po zjedzenia posiłku, oceniały poziom swojego nasycenia. Jeśli chcesz poznać wyniki badania, czytaj dalej.
Odnośnikiem jest porcja białego chleba(100%), odpowiednio porcja innego produktu o tej samej zawartości kalorii, a zaspokajająca głód dwa razy dłużej ma wskaźnik (200%). Jeśli zastanawiasz się, który z branych pod uwagę produktów włączyć do diety wybierz ten zaspokajający głód na dłużej.
Wypiekane
- Rogaliki 47%
- Ciasta 65%
- Pączki 68%
- Ciastka 120%
- Krakersy 127%
Przekąski i słodkości
- Batony Mars 70%
- Orzeszki Ziemne 84%
- Jogurt 88%
- Chipsy 91%
- Lody 91%
- Żelki 118%
- Popcorn 154%
Płatki śniadaniowe z mlekiem
- Musli 100%
- Corn Flakes 118%
- Owsianka 209%
Produkty wysoko węglowodanowe
- Biały Chleb 100%
- Frytki 116%
- Biały Makaron 119%
- Ciemny Ryż 132%
- Biały Ryż 138%
- Chleb z Ziarnami 154%
- Chleb Razowy 157%
- Ciemny Makaron 188%
- Ziemniaki (gotowane) 323%
Produkty wysokobiałkowe
- Soczewica 133%
- Ser 148%
- Jajka 150%
- Fasola 168%
- Wołowina 178%
- Ryby 225%
Owoce
- Banany 118%
- Winogrona 162%
- Jabłka 197%
- Pomarańcze 202%
Co wpływa na to, jak posiłek zaspokaja łaknienie? Wysokim indeksem sytości cechują się produkty zawierające w sobie dużą ilość wody. Poziom SI zależy też od sposobu przygotowania posiłku, na przykład ziemniaki gotowane mają 323%, zaś frytki 116%. Również zawartość błonnika w pewnym stopniu ma wpływ na wskaźnik, za przykład posłuży bogata w niego owsianka, która uzyskała aż 209%.
Planując dietę redukcyjną staraj się, aby składnikiem każdego z dań był choć jeden z sycących produktów. Pomoże Ci to wyeliminować podjadanie.
Poniżej przedstawiam przykład kilku prostych, sycących posiłków (porcje należy dobrać w zależności od Twojego zapotrzebowania kalorycznego)
Śniadanie
- płatki owsiane z mlekiem, jabłko, pomarańcza
- jajecznica ze szczypiorkiem, kromka pieczywa razowego, pomidor
Drugie Śniadanie
- chleb razowy z polędwicą, pomidorem, rzodkiewką, szczypiorkiem, garść orzechów włoskich
- jogurt z dodatkiem orzechów, otrąb i płatków pełnoziarnistych, owoc
Obiad
- gotowane ziemniaki, ryba, warzywa przyrządzone na parze, surówka polana oliwą z oliwek
- ciemny makaron, sos pomidorowy, kawałki kurczaka
Podwieczorek (unikamy węglowodanów prostych)
- twarożek ze szczypiorkiem, kromka pieczywa pełnoziarnistego
- fasola z warzywami
Kolacja (unikamy węglowodanów prostych)
- ryba
- twaróg
- warzywa
Polecam Ci ebooka mojego autorstwa, który w prosty sposób pokazuje „Jak wreszcie schudnąć”. Jeśli chcesz przeczytać tę elektroniczną książkę, mieć dostęp do wiedzy publikowanej na blogu oraz otrzymać wiele innych bonusów wpisz poniżej swój adres e-mail. Zostanie na niego wysłany link do pobrania ebooka.
Świetna strona. Dużo można wynieść, dziękuję autorowi tej strony. To wspaniałe, że ktoś poświęca swój czas dla dobra innych. Polecam wszystkim. Zgrabnyczlowiek.pl!! 😀 pozdrawiam bezimienna
a czy mógłbyś podać godzinowy rozkład tych wszystkich posiłków? Z tego co wiem odpowiedni jedzenie w odpowiednich odstępach czasu jest ważne
Pierwszy posiłek od razu po przebudzeniu, każdy kolejny co 3 godziny, kolacja na 3h przed snem. Nie zawsze da się zjeść te sycące produkty, więc jeśli będziesz bardzo głodna między posiłkami albo po kolacji to przegryź jakąś marchewkę 😉
ja mam godzinowo 8rano-sniadanko,2 sniadanko godz 11,14 godz obiadek a potem o 17 podwieczorek i o 20 kolacja .pozdrawiam.
witam juz któryś raz z koleij próbuje zrzucic zbędne kilogramy ale nic z tego zaraz trace motywacje bylam nawet u dietetyka ale on sie skupil na napychaniu mnie jakimis witaminami a nie na zdrowym odrzywianiu a mi bardzo zalezy zeby sie nauczyc zdrowo jesc bo mam dopiero 22 lata i spora nadwage 🙁 przeczytalam kazdy artykuł na tym blogu bardzo wciagajace tylko teraz zastanawiam sie czy znow nie strace motywacij :(( pomóżcie :(((( cco mam zrobic zeby waga sie uczymała :((( i zebym była zadowolona z efektow nie che juz jesc tego swinstwa co dotychczas bo wiem ze w przyszłosci moze sie to zle skonczyc jestem młodą żona i kiedyś chce bys matka ale słysze od wielu osób ze kobiety otyle maja wiekszy problem z zajsciem w ciąże 🙁 a jeszcze jedno chce od poniedzialku zacząć diete tylko ze chodz o to ze czytałam ze alkohol w czasie diety nie jest wskazany tylko ze mam wesele szwagierki i jak to na weseu spodkanie z rodzina i napicje sie szampana zjedzenie czegos dobrego tez kusi a nie chciala bym zeby moje wysiłki poszły na marne z powodu ze sobie odpusciłam jeden dzien i ze chodz schudłam to przytyje jeszcze miesjac zostalo do uroczystosci a nie chciałabym zaczac i za miesiac zrezygnowac co zrobic zeby ta pokusa była mniejsza bo szczerze powiedziawszy myslenie o figurze aktorki nie motywuje mnie :(((( pozdrawiam
http://www.youtube.com/watch?v=3ajWijDGIXQ
Życie masz tylko jedno, przeżyj je tak jak chcesz!
Nie ma lekko, ze wzmacnianiem motywacji jest jak z prysznicem, trzeba to robić każdego dnia.
Nie chodzi o myślenie o figurze aktorki tylko o to, żebyś czuła pozytywne emocje jakie daje Ci ta figura (pomyśl co byś czuła, gdybyś miała tę „figurę aktorki”) Zobacz w myślach jak spoglądasz w lustro i widzisz siebie z wymarzoną figura. Próbujesz zachować powagę, ale mimo woli uśmiech pojawia się na Twojej twarzy. Dalej patrzysz na siebie i zaczynasz się śmiać. Znasz to uczucie kiedy patrzysz na coś, co Ci się podoba? Źrenice podświadomie się powiększają, a kąciki ust same się podnoszą? Teraz skaczesz z radości i szczęścia myśląc, udało się. Za chwilę wchodzi mąż, który mówi, kochanie pięknie wyglądasz. Przytula Cię.
Wizualizuj to sobie każdego dnia rano. Powinno pomóc.
A i jeszcze jeden mały artykuł waty przeczytania:
http://zgrabnyczlowiek.pl/praca-z-umyslem/jak-schudnac/
A w jakiej ilości mam jeść te dania które podałeś wyżej? Bo nie wiem czy uda mi się schudnąć jeśli sama sobie ją dobiore ponieważ lubię dużo zjeść i jeśli nie mam wytycznych to trudno mi opanować moje obżarstwo…