Photo by Greencolander

Podjadanie jest skutkiem uczucia głodu pomiędzy posiłkami. Dodatkowe, nieplanowane i nieregularne posiłki bardzo często prowadzą do otyłości. Planując dietę skorzystaj z Indeksu Sytości, pozwoli Ci to wyeliminować uczucie łaknienia w niepożądanych chwilach.

W dalszej części artykułu przedstawię Ci, co to jest Indeks Sytości i jak z niego korzystać. Podam również przykłady dań o niewielkiej kaloryczności, ale na długo zaspokajających łaknienie.

Dr Susanna Hold z Uniwersytety of Sydney stworzyła Indeks Sytości (SI), czyli wskaźnik informujący na jak długo dany posiłek zaspokaja głód. Opracowała go na podstawie ciekawego eksperymentu. Dr podała każdemu z badanych po jednym z trzydziestu ośmiu najczęściej używanych produktów w kuchni. Porcje były dobrane w taki sposób, aby dostarczyły dokładniej 240 kalorii. Osoby biorące udział w doświadczeniu, co 15 minut po zjedzenia posiłku, oceniały poziom swojego nasycenia. Jeśli chcesz poznać wyniki badania, czytaj dalej.

Odnośnikiem jest porcja białego chleba(100%), odpowiednio porcja innego produktu o tej samej zawartości kalorii, a zaspokajająca głód dwa razy dłużej ma wskaźnik (200%). Jeśli zastanawiasz się, który z branych pod uwagę produktów włączyć do diety wybierz ten zaspokajający głód na dłużej.

Wypiekane

• Rogaliki 47%
• Ciasta 65%
• Pączki 68%
• Ciastka 120%
• Krakersy 127%

Przekąski i słodkości

• Batony Mars 70%
• Orzeszki Ziemne 84%
• Jogurt 88%
• Chipsy 91%
• Lody 91%
• Żelki 118%
• Popcorn 154%

Płatki śniadaniowe z mlekiem

• Musli 100%
• Corn Flakes 118%
• Owsianka 209%

Produkty wysoko węglowodanowe

• Biały Chleb 100%
• Frytki 116%
• Biały Makaron 119%
• Ciemny Ryż 132%
• Biały Ryż 138%
• Chleb z Ziarnami 154%
• Chleb Razowy 157%
• Ciemny Makaron 188%
• Ziemniaki (gotowane) 323%

Produkty wysokobiałkowe

• Soczewica 133%
• Ser 148%
• Jajka 150%
• Fasola 168%
• Wołowina 178%
• Ryby 225%

Owoce

• Banany 118%
• Winogrona 162%
• Jabłka 197%
• Pomarańcze 202%

Co wpływa na to, jak posiłek zaspokaja łaknienie? Wysokim indeksem sytości cechują się produkty zawierające w sobie dużą ilość wody. Poziom SI zależy też od sposobu przygotowania posiłku, na przykład ziemniaki gotowane mają 323%, zaś frytki 116%. Również zawartość błonnika w pewnym stopniu ma wpływ na wskaźnik, za przykład posłuży bogata w niego owsianka, która uzyskała aż 209%.

Planując dietę redukcyjną staraj się, aby składnikiem każdego z dań był choć jeden z sycących produktów. Pomoże Ci to wyeliminować podjadanie.

Poniżej przedstawiam przykład kilku prostych, sycących posiłków (porcje należy dobrać w zależności od Twojego zapotrzebowania kalorycznego)

Śniadanie

• płatki owsiane z mlekiem, jabłko, pomarańcza
• jajecznica ze szczypiorkiem, kromka pieczywa razowego, pomidor

Drugie Śniadanie

• chleb razowy z polędwicą, pomidorem, rzodkiewką, szczypiorkiem, garść orzechów włoskich
• jogurt z dodatkiem orzechów, otrąb i płatków pełnoziarnistych, owoc

Obiad

• gotowane ziemniaki, ryba, warzywa przyrządzone na parze, surówka polana oliwą z oliwek
• ciemny makaron, sos pomidorowy, kawałki kurczaka

Podwieczorek (unikamy węglowodanów prostych)

• twarożek ze szczypiorkiem, kromka pieczywa pełnoziarnistego
• fasola z warzywami

Kolacja (unikamy węglowodanów prostych)

• ryba
• twaróg
• warzywa

Polecam Ci ebooka mojego autorstwa, który w prosty sposób pokazuje „Jak wreszcie schudnąć”. Jeśli chcesz przeczytać tę elektroniczną książkę, mieć dostęp do wiedzy publikowanej na blogu oraz otrzymać wiele innych bonusów wpisz poniżej swój adres e-mail. Zostanie na niego wysłany link do pobrania ebooka.

Twój e-mail jest bezpieczny i nie zostanie udostępniony nikomu z zewnątrz.