Tabata – schudnij dzięki czterominutowemu ćwiczeniu

Photo by ~ggvic~

Czy kiedykolwiek w życiu zdarzało Ci się odkładać ćwiczenia fizyczne z powodu braku czasu? Jeśli tak, to z pomocą przychodzi Japończyk Dr. Izumi Tabata, który opracował niezwykle skuteczne w spalaniu tkanki tłuszczowej i rozwoju wydolności organizmu krótkie ćwiczenie.

W tym wpisie przybliżę Ci jak w łatwy sposób, z pomocą czterominutowego ćwiczenia, przyspieszyć Twój metabolizm.

Dr. Izumi Tabata opracował trening, nazwany później od jego nazwiska Tabata, aby pomagać sportowcom ze swojego kraju osiągnąć szczytową formę. Jako pierwszy zaproponował program, który jednocześnie rozwija wydolność tlenową, jak i beztlenową. Ćwiczenie przyspiesza również metabolizm i wykonywane dwa lub trzy razy w tygodniu pozwala utrzymać go na wysokim poziomie przez okres prowadzenia ćwiczeń.

Dlaczego polecam Ci akurat ten trening?

  • Potrzebujesz tylko 4 minuty aby go wykonać.
  • Twoje ciało spala kalorie przez długi okres po jego zakończeniu. Po zakończonej sesji treningowej, przez kilkanaście godzin, Twój poziom przemiany materii będzie podwyższony.
  • Organizm bardzo ciężko przyzwyczaja się do tego rodzaju wysiłku, dlatego jest on o wiele bardziej skuteczny od ćwiczeń aerobowych np. joggingu. Znam osoby, które mimo regularnego biegania mają problemy z nadwagą. Ich waga zmniejszała się przez pierwszy miesiąc treningu, ale gdy organizm przyzwyczaił się do tego rodzaju wysiłku jej poziom przestał się zmieniać.
  • Przyczynia się do rozwoju muskulatury, w przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych, czyli np. popularnego biegania, które jest czynnikiem rozpoczęcia procesu rozkładania tkanki mięśniowej. Tutaj za przykład posłuży porównanie sylwetki biegacza długodystansowego i sprintera, który przeprowadza trening interwałowy, czyli podobny do Tabaty.

 

Nie namawiam Cię do rezygnacji z biegania i innych ćwiczeń aerobowych ponieważ mają one pozytywny wpływ na zdrowie, nastrój, samopoczucie i potencję. Jeśli jednak Twoim priorytetem jest utrata wagi, wybierz trening interwałowy, czyli np. Tabate.

Jak wykonywać Tabate? To bardzo proste:

  1. Wykonaj rozgrzewkę. Proponuję trucht, pajacyki, wymachy.
  2. Wybierz odpowiednie ćwiczenie. Podczas wyboru obowiązują zasady: -ćwiczenie ma angażować jak największą liczbę mięśni (eliminuje to ćwiczenia izolowane takie jak unoszenia hantli na biceps itp.),
    -ćwiczenie ma angażować mięśnie w sposób równomierny (eliminuje to wciskania stojąc),
    -jeśli używamy ciężaru, ćwiczenie musi umożliwiać odłożenie ciężaru w każdej sekundzie bez ryzyka kontuzji (eliminuje to martwy ciąg, klasyczny przysiad ze sztangą)
    Polecane ćwiczenia to (pad w przód i podskok (burpees), przysiady zwykłe, przysiady z wyskokiem, przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, przysiady z hantlami, wyrzut nóg ze skłonu do pozycji jak przy pompkach i powrót do pozycji skłonu, )
    Ćwiczenia stricte na brzuch, które można wykonać, to unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku, lub na stojaku.
    Na końcu artykułu znajduje się filmik z przykładowymi ćwiczeniami.
  3. Włącz stoper lub skieruj swój wzrok na zegarek:
    -wykonuj ćwiczenie przez 20 sekund (postaraj się zrobić jak największą liczbę powtórzeń)
    -zrób 10 sekundową przerwę
    -powtarzaj cykl przez 4 minuty, czyli 8 razy.

    W praktyce trening wygląda to następująco:
    od 1 do 20 sekundy ćwiczysz,
    od 20 do 30 sekundy robisz przerwę,
    od 30 do 50 sekundy ćwiczysz,
    od 50 do 60 sekundy robisz przerwę i tak do momentu, aż upłyną 4 minuty.
    Jeśli masz zamiar ćwiczyć z obciążeniem to zacznij od 20% aktualnego maksymalnego osiągu w jednym powtórzeniu. Gdy w ostatniej serii wykonasz więcej niż 8 powtórzeń, zwiększ następnym razem ciężar o kilka punktów procentowych.

  4. Wyciszasz organizm chodząc i głęboko oddychając. Ważne jest, aby po takim wysiłku, uspokoić tętno i oddech.

Zacznij od jednej sesji tygodniowo.Gdy Twój organizm łatwiej będzie znosił obciążenie związane z ćwiczeniem i regeneracją, zwiększ liczbę sesji do dwóch, a później do trzech. Pamiętaj o regeneracji. Daj organizmowi odpocząć co najmniej dwie doby po treningu. Zignorowanie tej wskazówki grozi kontuzjami. Ćwiczenia fizyczne są narzędziem do osiągnięcia zdrowia, ale nieumiejętnie wykonywane mogą mieć odwrotne skutki.

Łatwy w obsłudze zegar do odmierzania czasu znajduje się tutaj:
http://www.beach-fitness.com/tabata/

Poniżej przedstawiam nagranie, na którym świetnie pokazany jest przykład wyżej opisanego treningu. Ćwiczący wybrał przysiady bez obciążenia. Proponuję je również Tobie na początek. Pamiętaj o porwanej technice przysiadu. Stopy rozstaw równolegle, na szerokość barków. Zauważ, że sportowiec na filmie jest profesjonalistą. Na początku nie musisz się tak śpieszyć. Z treningu na trening przyspieszaj stopniowo do jego tempa.

Poniżej przykłady ćwiczeń własnym ciężarem ciała, które w większości idealnie nadają się do tego treningu.

 

30 myśli nt. „Tabata – schudnij dzięki czterominutowemu ćwiczeniu

  1. Tak jak wyżej , system godny polecenia , ale niestety nie dla początkujących , są o wiele łatwiejsze sposoby a na początku tłuszcz spada praktycznie sam , dbając o dobre żarcie. Takie treningi warto zostawić na koniec odchudzania gdy coraz ciezej o straty cm w pasie.

  2. Zgadzam się – bez ćwiczeń nie ma co myśleć o odchudzaniu. Owszem – można schudnąć bez nich, ale to nie działa na dłuższą metę. Prawdziwe odchudzanie nie może odbywać się bez ruchu i sportu.

  3. Wczoraj zaczęłam Tabate bez instrukcji obsługi, tak bezmyślnie zaczęłam bez rozgrzewki i 8 serii dziś ledwo chodzę … Ale mam pytanko czy ta tabata z filmiku czyli te przysiady działają coś na brzuch ? Czy tylko na nogi i ręce?

    • Działają w taki sposób, że spalają tkankę tłuszczową z całego ciała, w tym między innymi z brzucha.
      Mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu też pracują bo utrzymują równowagę.
      Sam pamiętam moje pierwsze zetknięcie z Tabatą, nie mogłem wchodzić po schodach przez następny dzień.

  4. I jeszcze jedno pytanko czy jeżeli mam problemy z lędźwiowym mogę stosować te ćwiczenia? Zależy mi żeby zgubić brzuszek po ciąży ale oczekuje szybkich efektów . U mnie jak nie widać szybko efektów to i motywacja znika ;/ Z góry dziękuję za odpowiedź.

    • Problemy z lędźwiami, czyli co masz na myśli?

      Jeśli to coś poważnego to radzę odwiedzić lekarza, ale jeśli to zwykłe przemęczenie, czy przetrenowanie tych mięśni to polecam:

      Rozciąganie- stojąc, nogi trzymając razem staraj się dotknąć dłońmi podłogi;
      Dobrą dietę- bogatą w białko, warzywa, mikro i makroelementy.
      Umiar z treningiem- gdy czujesz, że boli zmień ćwiczenie na nie angażujące lędźwi.
      Powoli wzmacniaj te mięśnie- leżąc na brzuchu unoś razem lewą rękę i prawą nogę, później prawą rękę i lewą nogę, po 10 razy na stronę (czyli 20 powtórzeń dziennie, przez pierwszy tydzień nie więcej, masz wzmocnić mięśnie. Zaczynaj małymi krokami, zbyt gwałtowny start z tymi mięśniami kończy się w najlepszym wypadku tygodniem spędzonym w łóżku.)
      Nie garb się, tym bardziej jeśli nosisz dziecko czy odkurzasz.

      Jeśli chodzi o ćwiczenie z filmiku to sprawdź sama, Twój organizm sam Ci odpowie na to pytanie. To nie są przysiady czy ciągi z dodatkowym obciążeniem, które dużo bardziej obciążają lędźwie. Zwykłe przysiady z własnym ciężarem ciała powinny wzmocnić prostowniki grzbietu i pozwolić Ci pozbyć się dolegliwości z nimi związanych. Sam kiedyś miałem bóle w kręgosłupie na wysokości lędźwi. Odkąd regularnie ćwiczę lędźwie (zaczynałem od ćwiczeń własnym ciałem) nie odczuwam tych bólów.
      Pozdrawiam.

  5. Dziękuję za odpowiedź .
    Mam kłucia w odcinku lędźwiowym a rezonans mam dopiero na maj . Ale dziękuję, poćwiczę to co poleciłeś, może też mi przejdzie jak wzmocnię te mięśnie .
    A ćwiczenia z filmiku może sobie lekko skrócę ;)
    Pozdrawiam

  6. Witam. Mam pytanie, a mianowicie czy wykonywanym ćwiczeniem może być skakanie na skakance?? Czy raczej jakichśkolwiek efektów z tego nie będzie?

    • Skakanie na skakance to świetny trening, jeśli będziesz skakała intensywnie w interwałach to również się sprawdzi. Proponuje 20s bardzo szybkie tempo, do tego 10s „odpoczynku” skacząc zwykłym tempem i powtarzaj przez cztery minuty. Wydłużaj czas szybkiego tempa, jeśli 20s nie będzie Cię męczyło. Dodaj do tego w inny dzień prawdziwą Tabatę, np. z przysiadami.

  7. Mam pytanie, wiem że nie wolno po ani przed tabata wykonywac innych cwiczen ( chodzi o cwiczenia siłowe i fitnes) ale czy wogóle w tym dniu nie wolno czy mozna kilka godzin przed lub po? i Czy mozna na drugi poleciec jakies 40 min treningu interwałowego,a jeden dzien w tygodniu na regeneracje? czy to bedzie za dużo?

    • Po dobrze zrobionym treningu Tabata nie ma siły na inny trening w danym dniu. Zwróć uwagę na reakcję Twojego organizmu, jeśli czujesz się na siłach to rób jeszcze jeden trening, albo wykonuj Tabatę intensywniej, dodaj obciążenie. Tabata to trening, który podkręca metabolizm, jeśli wykona się go dobrze to nie widzę sensu dodawać innego ćwiczenia w krótkim okresie czasu.

      Trenuj dużo, ale nie tak, żeby się przetrenować. Jeśli zaczynasz to trening 6 razy w tyg to stanowczo za dużo. Jeśli masz doświadczenie to możesz próbować. Proponuje w tygodniu: 2 x interwały (np. Tabata) + 3h aerobów dla zdrowia :)

      • Dziekuję! Własciwie to sama nie wiem czy dam radę dopiero się przymierzam do tabaty, ćwicze dopiero od 1,5 miesiąca i nie wiem czy moja kondycja jest odpowiednia :-) . Zastanawiam się które z cwiczen wybrac do Tabaty zeby nie obciązało kolan mam z nimi problem musiałam zrezygnowac z biegania

        • Mountain climbers (pierwsze na filmiku) są stosunkowo łagodne dla kolan (nie wiem co dzieje się z Twoimi, ale spróbuj czy to ćwiczenie będzie Ci odpowiadało). Tak nawiasem mówiąc, aby wyleczyć kolana proponuje wykonywać lekkie ćwiczenia rehabilitacyjne. Zazwyczaj działają przysiady z poprawną techniką własnym ciężarem ciała, ale to już należy dostosować do ich stanu. Najlepiej skonsultować to z lekarzem sportowym.

          Gdy wychodzimy biegać należy ubierać dobre buty i wybierać trasę o szutrowej nawierzchni (park, las). Postaram się napisać artykuł na temat kolan i innych stawów w najbliższym czasie.

  8. Właśnie jestem po pierwszej tabacie, wykonywałam te ćwiczenie w którym dziewczyna podpiera się przodem przechodzi na łokcie i wraca do swojej pozycji, wykończyły mnie te 4minuty ale po jakimś czasie odczuwam już tylko lekki ból w ramionach (na kolejną tabate dziś nie mam ochoty) ale wydaje mi się że mogłabym pobiegać jeszcze. Zastanawiam się jakie mogłam popełnić błędy w tym ćwiczeniu skoro jczuję się dobrze, bo czytając opinie i komentarze na wielu forach wydaje mi się że powinnam leżeć jeszcze plackiem i jęczeć z bólu…

  9. Witam,
    mam problem z kolanami (chondromalacja, nie mogę się obciażąć czyli wszelkie wyskoki i przysiady odpadają).
    Jeżeli ćwiczę w domu to są to zwykłe pompki i ćwiczenie z kółeczkiem – czy coś takiego się nadaje do tabaty?
    Pozdrawiam

      • Wybrałem Mountain climbers, dają wycisk ale 4 minut jeszcze nie dociagne :) po tygodniu widzę poprawę w kondycji przy innych ćwiczeniach.
        Kolana rehabilituje, ortopeda daje mi co jakiś fzas skierowania na różne prądy itp. A sam to jak najwięcej jazdy na rowerze i rozciąganie w domu.
        Pozdrawiam

        • Witam, ja mam pytanie bardziej techniczne, bo nigdzie nie mogę znaleść odpowiedzi. Wszędzie piszą żeby tabatę wykonywać przez 4 min (8x 20sek + 10 sek), ale w internecie są też treningi tabaty na 16 min (nie liczę oczywiście rozgrzewki i rozciągania po). Jak to jest ze zwiększaniem ilości serii w tabacie i co jaki czas je zwiększać ??

          • Powiem tak, po 4 minutowej Tabacie z odpowiednim obciążeniem zbiera na wymioty.
            Można lżej, a dłużej, ale czy to nadal będzie zgodne z założeniami Tabaty?

  10. po mojej pierwszej tabacie to nawet z lozka niemoglam wstac a dzis maz zemna cwiczyl :) to jak narazie chodz jak mutant a jutro co bedzie to niewiem:)

  11. a jeżeli chcę wykonywać ćwiczenia wzmacniające ręce oraz brzuch to czy mogę wykonywać jedną tabatę np z brzuszkami a drugą z pompkami?

  12. ja w jednym treningu wykonuje 3 cwiczenia po 3 powtórzenia.zawsze jest burpees+ przysiady + brzuch najczęsciej skrętoskłony.dyszę po tym jak lokomotywa wiec jak na początek to chyba wystarczające ćwiczenia.

  13. Wykonuje tabate (brzuszki z dłońmi na karku i skrętem) już 4 dzień z rzędu i nie czuje zmęczenia,co mogę innego robić na mięśnie brzucha , nawiasem mówiąc mam złamaną rękę ?

    • Proponuję przysiady, brzuszkami ciężko jest się zmęczyć.

      Co do treningu brzucha to robię go trzy razy w tygodniu i więcej nie trzeba.
      Wychodzę z założenia „powoli do celu”, nie ma co się katować treningami 7 razy w tygodniu, to niczego dobrego nie daje.

      Co do poczucie zmęczenia, utarło się powiedzenie: „jak boli to rośnie…” ale jeśli nie boli to też może rosnąć. Daj sobie czas :)

      Co do ćwiczeń to poszukaj w internecie „ćwiczenia na brzuch” jest tego mnóstwo… ułóż sobie program, z gotowych mogę Ci polecić ten z książki Kurta Brungardta „ABS czyli mięśnie brzucha” powinieneś dać radę wykonać go mając złamaną rękę ;)

  14. Mam pytanie… czy Tabata – przysiady wpływa na rozbudowanie mięsni czy bardziej na redukcje??
    Mam bardzo duzo problem z udami … sa grube i masywne i chciałabym je wyszczuplic.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>