Zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ile kalorii potrzebuje Twój organizm

Photo by Steve Snodgrass

Twój organizm wykorzystuje w ciągu doby określoną ilość energii. Jeśli dostarczasz mu więcej kalorii, niż wynosi jego zapotrzebowanie, Twoje ciało zacznie zwiększać swoją masę. Analogicznie, jeśli odpowiednio zaniżysz liczbę spożywanych kalorii, Twoja waga będzie malała.

W dalszej części artykułu przedstawię Ci, jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Opiszę jak balansować poziomem dostarczanych kalorii, aby zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej lub umożliwić organizmowi zwiększenie masy mięśniowej.

 

Poniżej przedstawiam wzór, za pomocą którego w łatwy sposób możesz, w przybliżeniu, obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

 masa ciała x 24 x współczynnik aktywności - wartość dla płci

Współczynnik aktywności dobieramy ze względu na poziom aktywności:
-od 1,0 do 1,3 – przy niskiej aktywności fizycznej (brak ćwiczeń),
-od 1,3 do 1,5 – przy lekkiej aktywności fizycznej (rekreacyjnie jogging, basen),
-od 1,5 do 1,7 – przy intensywnych treningach trzy razy w tygodniu (treningi siłowe),
-od 1,7 do 1,8 – przy intensywnych treningach siłowych i aerobowych częściej niż trzy razy w tygodniu.

Wartość dla płci:
-150 gdy jesteś kobietą,
-0 gdy jesteś mężczyzną.

Na przykład kobieta ważąca 60 kg, ćwicząca jogging rekreacyjnie trzy razy w tygodniu potrzebuje:
60 x 24 x 1,3 150 co daje około 1700 kalorii.

 

Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej proponuje Ci ustalenie zapotrzebowania i zmniejszenie wyniku o 100 kalorii (jeśli w przeszłości Twoje spożycie energii przekraczało Twoje zapotrzebowanie to na początku nie musisz nic odejmować). W jakim celu? Twój organizm będzie zmuszony do wykorzystywania energii z własnych zasobów, a to jest Twoim celem podczas redukcji.

Pamiętaj, aby nie przesadzać z redukowaniem kalorii. Redukując ich zbyt dużo, Twój organizm będzie wycieńczony i zmęczony, a Ty pozbędziesz się chęci do życia. Podczas takich ekstremalnych okresów Twoje ciało będzie pozyskiwać energie redukując tkankę mięśniową, a nie tłuszczową, na której to spaleniu Ci zależy. Poza tym na diecie o bardzo zaniżonym poziomie kalorii nie da się wytrzymać dłuższy czas bez konsekwencji. Po pewnym okresie głodówki, pacjent powraca do starych nawyków i odzyskujemy swoją masę z nawiązką. Tutaj świetnym przydałem jest polecana kilka lat temu dieta 1000 kalorii. Co prawda osoba przestrzegająca ją na początku traci na wadzę, jednak już po kilkunastu dniach od jej odstawienia waga pacjenta jest wyższa od tej z przed kuracji.

Co robić w momencie, gdy Twoja waga do niedawna malała, a teraz utrzymuję się na jednym poziomie lub jest to mój pierwszy tydzień diety i nie widzisz rezultatów? Zmniejsz ilość spożywanych kalorii o kolejne 100 lub 200 albo dodaj ćwiczenia fizyczne.

 

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej oblicz swoje zapotrzebowanie i dodaj do niego około 500 kalorii. Dlaczego? Jedynie z nadwyżką kaloryczną możliwe jest budowanie masy mięśniowej. Oczywiście, jeśli chcemy zwęszyć objętość mięśni ważne są również ćwiczenia siłowe oraz to, z czego pochodzi energia w diecie (odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy). Nadwyżka kalorii jest jednak warunkiem koniecznym w procesie budowania masy.

Obserwuj swoje Ciało. Jeśli Twoja waga rośnie i ten wzrost spowodowany jest rozwojem muskulatury to jesteś na dobrej drodze. Jak to sprawdzić? Użyj specjalnego przyrządu albo mierz regularnie obwód w pasie. Sytuacja, w której wzrost masy jest powodowany rozwojem tkanki tłuszczowej świadczy o zbyt wysokim bilansie kalorycznym lub złym rozplanowaniu posiłków.

Co zrobić jeśli do tej pory moje mięśnie się rozwijały, a od niedawna stoję w miejscu? Jeśli regularnie zmieniasz program treningowy, robisz przerwy między cyklami treningowymi, a mimo to Twoja waga się nie zmienia zwiększ bilans kaloryczny o kolejne 200-500 kalorii.

 

Pamiętaj, że nie da się idealnie określić zapotrzebowania kalorycznego za pomocą wzorów. Dlaczego? Dzieje się tak, ponieważ każdy organizm jest inny i przebywa w innych warunkach. Jednak obliczenie zapotrzebowania ze wzoru to wspaniałe rozwiązanie dla osób nie znających swojego ciała, dopiero uczących się jego reakcji. Z biegiem czasu obserwując swój organizm poznasz go i sam będziesz wiedział(a) czego mu potrzeba.

Pamiętaj, raz w tygodniu, np. w sobotę rano zważ się, zmierz swoje obwody i jeśli potrafisz, sprawdź poziom tkanki tłuszczowej. Wyniki zapisz wraz z datą w zeszycie. Analizuj je i wyciągaj odpowiednie wnioski. Jeśli po którymś z tygodni przestrzegania diety Twoje ciało nie zredukowało swojej masy, a zależy Ci na tym, aby schudnąć to zmniejsz ilość spożywanych kalorii o 100 lub zwiększ intensywność ćwiczeń, ewentualnie wykonuj je częściej. 

10 myśli nt. „Zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ile kalorii potrzebuje Twój organizm

    • Zapotrzebowanie energetyczne zależy od intensywności i długości ćwiczeń. Jeśli się odchudzasz warto wybrać mniejszą wartość mnożnika, jednak zawsze miej na uwadze reakcje organizmalizmu.

  1. Obawiam się, że ten wzór jest nieprawidłowy. Masa ciała * 24 (24 bo 24 godziny na dobę)- daje nam orientacyjną PODSTAWOWE zapotrzebowanie kaloryczne na dobę, niezbędne dla czynności fizjologicznych, takich jak oddychanie, trawienie itd. Tutaj proponuje się odjąć kobietom jeszcze 150 (kcal) od uzyskanego wyniku. Czyli kobieta mało aktywna korzystająca z tego wzoru otrzymuje wynik niższy niż jej minimum koniecznego do podtrzymania funkcji życiowych. Skorygowałabym powyższy wzór przynajmniej o informację, że mnożnik przy małej aktywności zaczyna się od 1,3, a nie od 1 (chyba że ktoś jest w stanie śpiączki). Wartości i tak są sporo zaniżone, bardziej odpowiadające osobie, która chce uzyskać liczbę kalorii dla tracenia wagi, a nie dla jej utrzymania.

    • Ten wzór jest orientacyjny, poza tym przy lekkiej aktywności mnożnik zaczyna się właśnie od 1.3. Mniejsze lub równe wartości mnożnika ustala się dla braku aktywności. To, że ktoś potrzebuje 1,3 nie znaczy, że ktoś inny o tej samej masie nie będzie potrzebował innej wartości mnożnika. Nawet pory roku mają wpływ na zapotrzebowanie kaloryczne.
      Pozdrawiam i dziękuję za komentarz.

  2. Ważę 65kg ćwiczę 5 razy w tygodniu. Ile kalorii potrzebuje żeby zwiększyć masę mięśniową i jaką dietę powinienem stosować?

    • Jeśli się odchudzasz wybierz mniej, sprawdź sama w praktyce 🙂
      Nie wiem jak dokładnie wyliczasz dietę, ale chyba te 100 kalorii różnicy prawdopodobnie mogą mieścić się w niedokładności pomiaru,
      pozdrawiam serdecznie! 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *